Mikro-Gewohnheiten, oder neudeutsch Micro Habits, sind ein wichtiger Schlüssel, um seine Ziele möglichst mühelos zu erreichen. Die Idee ist, dass sie einmal clever installiert werden und dann ohne mentale Mühen oder Widerstände ablaufen und einem dem Erfolg Stück für Stück näher bringen.
Doch wie verfolgt man diese Mikro-Gewohnheiten tagtäglich am besten? Im Kalender oder der Todo-Liste? Mit Post-Its am Kühlschrank oder doch lieber mit einer speziellen App. Heute teile ich meine Erfahrungen mit dir, wie du Apps für Mikro-Gewohnheiten am besten verwenden kannst.
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Dabei können wir von klitzekleinen bis hin zu riesengroßen Gewohnheiten sprechen. Das Bett zu machen, wenn man aufsteht oder dreimal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen. Routinen bringen eine Regelmäßigkeit, eine Konsistenz und damit eine Beharrlichkeit in unser Leben. In diesem Beitrag möchte ich insbesondere über Mikro-Gewohnheiten, neudeutsch Micro Habits. Sollten wir die mit unseren Kalendern, Todo-Apps oder doch lieber mit speziellen Apps tracken?
Wann ist ein guter Zeitpunkt für deine Gewohnheiten?
Exemplarisch wollen wir uns vornehmen, dass wir jeden Tag 10 Liegestütze machen wollen. Es ist ein toller Vorsatz mit einen Mehrwert für dich, egal welches Fitnesslevel du gerade hast. Wie stellst du sicher, dass du diesen Vorsatz länger als drei Tage durchziehst? Du könntest es z.B. jeden Morgen in deinen Kalender eintragen. Das wäre ein sehr kurzer Termin von ca. 30 Sekunden Dauer. Die meisten Kalender-Apps erlauben gar keine so kurzen Termine.
Nehmen wir zusätzlich noch das Ziel dazu, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Während wir bei den Liegestützen noch auf die Idee kommen könnten, das in den Kalender einzutragen, ergibt das hier keinen Sinn. Zum einen ist das zu viel Wasser für ein kurzes Zeitfenster und zum anderen könnte der Darm so viel auch gar nicht aufnehmen.
Ich denke wir sind uns einig: Der Kalender ist raus. Für die Liegestütze ist er nicht optimal und fürs Trinken ist er völlig unnütz. Wir schreiben ja sowieso keine Aufgaben in den Kalender.
Helfen Todo-Listen für Mikro-Gewohnheiten?
Bei den Liegestützen durchaus! Eine täglich wiederkehrende Aufgabe “10 Liegestütze machen”, mit Fälligkeit eine Minute nachdem der Wecker klingelt, funktioniert wahrscheinlich für die meisten Menschen. Zumindest auf rein technischer Ebene und vorausgesetzt, dass man auch wirklich morgens direkt aufs Smartphone schaut und die Aufgabe zu sehen.
Beim Trinken sieht das leider wieder anders aus. 1,5 Liter sollten man auf mindestens 6 Gläser aufteilen. Wie wäre es also mit 6 Todos “Ein Glas Wasser trinken”, einmal alle ein bis zwei Stunden ab 7 Uhr? Mal angenommen, es kommt noch eine weitere Mikro-Gewohnheit dazu, die mehrmals pro Tag ablaufen soll, dass würden diese Einträge meine tägliche Todos dominieren. Die wirklich wichtigen Aufgaben würden sich dazwischen verstecken.
Auch hier vermute ich Einigkeit zwischen uns: Für die Liegestütze könnte es funktionieren, fürs Trinken eignet sich eine Todo-Liste als Tracker nicht.
Sind spezielle Apps für Mikro-Gewohnheiten die Lösung?
Zum Glück gibt es da ja noch die Spezial-Apps. In Habit-Trackern wie z.B. Habit Hub (https://www.thehabithub.com/) tragen wir unsere Vorhaben ein und können täglich Erfolg oder Misserfolg eintragen. In der Vorbereitung zu dieser Folge habe ich mir viele verschiedene Habit-Tracker-Apps heruntergeladen. Die meisten waren mir viel zu kompliziert oder haben mich Werbung genervt, ich solle doch endlich die Premiumversion kaufen. So bin ich am Ende doch wieder bei Habit-Hub gelandet. Keep it simple.
Ab dann gilt: Lass bloß die Serie nicht abreißen. Tag für tag wird die Serie an Häkchen länger und dein Stolz auf dich größer. Hoffentlich zumindest. Für mich ist das ein sehr starker Motivator. Ist Serie einmal mehrere Dutzend Tage lang, so tue ich für gewöhnlich den Teufel das abreißen zu lassen um dann wieder bei Null zu starten.
Mir hat mein Zahnarzt Jahr für Jahr erneut empfohlen Zahnseide zu verwenden. Jedes Mal bin ich mit den besten Vorsätzen aus der Praxis, jedes Mal hat es nur wenige Tage gehalten. Bis ich es in meinen Habit-Tracker eingetragen habe. Mittlerweile stehe ich bei 1005 Tagen in Folge, also über zweieinhalb Jahre. Jetzt werde ich den Teufel tun, und diese Serie abreißen lassen. Die Motivation, dieses Highscore in immer weitere Höhen zu treiben, ist für mich übermächtig.
Wir könnten es für beide Ziele, Liegestütze und genug Trinken, jetzt mit einem Habit-Tracker probieren.
Nachteil der Habit-Tracker
Für die Zahnseide hat mein Habit-Tracker ja hervorragend funktioniert. In der Standardeinstellung werde ich um 21 Uhr gefragt, ob ich alle Gewohnheiten auch wirklich durchgeführt habe. Für die Zahnseide eine perfekte Uhrzeit. Entweder habe ich es dann schon gemacht, oder die Schlafenszeit steht kurz bevor und ich nehme mir die 30 Sekunden Zeit. Für die meisten anderen Gewohnheiten funktioniert das nicht: Um 21 Uhr kommt die Erinnerung viel zu spät. Dann wirst du nur noch genervt 10 Liegestütze machen und schon gar nicht mehrere Gläser Wasser trinken.
In meiner Erfahrung ist jede andere Uhrzeit aber auch nur bedingt besser. Morgens um 7 Uhr passen die Liegestütze ganz gut und auch ein erstes großes Glas Wasser ergibt Sinn. Doch auch jetzt muss der restliche Liter über den Tag verteilt werden. Wie auch bei den Todo-Listen möchte ich nicht permanent eine Benachrichtigung auf meinem Smartphone über das nächste fällige Glas Wasser. Benachrichtigungen, die uns aus konzentrierter Arbeit, “Deep Work”, herausreißen, haben wir schließlich schon genug.
Zwischenfazit: Habit-Tracker machen eine Sache besser als Todo-Listen und der Kalender, wenn es um neue Gewohnheiten oder Routinen geht: Sie belohnen dich mit Stolz auf immer längeren Serien und Rekorde. Gleichzeitig erinnern sie dich ähnlich wie Todo-Listen und Kalender zu ungünstigen Zeitpunkten. Das Problem, den richtigen Trigger für deine Gewohnheiten zu finden, bleibt. Apps für Mikro-Gewohnheiten sind nicht die alleinige Lösung.
Der richtige Weg zu neuen Gewohnheiten
Ganz klassisch und Offline hätte man sich Post-Its in der ganzen Wohnung verteilt. Zwar würde ein Post-It “10 Liegestütze” auf der Toilette nicht direkt funktionieren, aber “Ein Glas Wasser trinken” am Kühlschrank vermutlich schon. Daran müssen wir ansetzen: Finde den richtigen Trigger (Auslöser) im richtigen Zusammenhang.
Für die Liegestütze kann das ein Post-It an der Schlafzimmer sein. Bevor du den Raum morgens verlässt werden Liegestütze gemacht. Alternativ kannst du dir deine Kleidung an einer Stelle platzieren, die dich an Liegestütze erinnert. Z.B. nicht auf dem Stuhl sondern auf dem (sauberen) Boden daneben. Boden = Liegestütze.
Für deinen Wasserhaushalt kann das ein Post-It am Kühlschrank sein. Ebenso könnte für dich funktionieren, dass du das Glas direkt wieder auffüllst und gut sichtbar auf die Arbeitsplatte oder Esstisch stellst. Mit einer Kundin von mir haben wir die Gewohnheit erarbeitet, dass sie jedes Mal, wenn sie die Hunde füttert selbst ein Glas Wasser trinkt.
Egal ob Kleidung auf dem Boden oder hungriger Hund: In all diesen Fäll kommt der Auslöser bzw. Trigger in einer Situation, in der es auch gerade möglich oder günstig ist, die Handlung auszuführen. Bei einer Smartphone-Benachrichtigung sieht das meistens grundlegend anders aus: Sie kommt nur zeitgesteuert, egal wie unpassend die Situation gerade ist.
Die richtigen Trigger sind auch die wichtigste Grundlage für meine persönliche Gewohnheiten. Alles wird so platziert, dass zur richtigen Zeit und vor allem zur richtigen Situation zur Hand ist. Es muss ein No-Brainer sein und die Routine muss ohne nennenswerte Anstrengung laufen können. Die Erinnerung im Habit-Tracker am Ende des Tages habe ich beibehalten. Dann sind alle Routinen bereits erledigt und ich bekomme ich eine winzige Belohnung, in Form einer Serie, die erneut um einen Tag gewachsen ist. Apps für Mikro-Gewohnheiten sind damit nur meine Belohnung, nicht aber der Schlüssel.
Jetzt lade ich dich ein, dir zu überlegen, welche kleinen Gewohnheiten dir denn helfen würden und was der richtige Trigger sein könnte. Schreib mich unverbindlich an, wenn ich dich dabei beraten und unterstützen darf:
