Schlechter Schlaf kann uns auf so vielen Ebenen belasten; von der Produktivität bis hin zur Gesundheit. Lasst uns das ändern! Biohacking Chris hilft uns in dieser Folge endlich besser zu schlafen.
„Die 10 Geheimnisse erfolgreicher Menschen„, „Das Morgenritual von Elon Musk„, „Der wichtigste Tipp von Steve Jobs„, usw. Die seichte Selbsthilfe-Community ist voll von Best Practices, die imitiert werden wollen. Besonders weh tut mir das in der Fitness-Branche, wo sich Fitness-Studios einzelne Mitglieder zu günstigen Trainern befördern und sowieso jeder Selfie-affine seine Six-Pack-Trainingspläne postet.
Sie alle haben eines gemeinsam: Best Practices werden jedem übergestülpt. Wer einen Hammer hat, sieht halt überall Nägel. Diese Folge handelt von den Denkfehler hinter der schnellen Bereitschaft zum Coach zu mutieren und dem Schaden, den das anrichten kann.
Willst du stattdessen individuell beraten werden? Dann melde mich unverbindlich bei mir:
Möglicherweise bin ich ein Hochstapler und du bist mir auf den Leim gegangen. Sowohl als Produktivitäts- sowie als Fitnesstrainer stelle ich mir oft die Frage: „Bin ich überhaupt kompetent? Ist es nicht kackfrech von mir, dass ich von den Leuten Geld für meine Dienstleistung nehme?”. Außer natürlich im Podcast oder im Blog, den es kostenlos gibt. Für mein Buch und den Audiokurs verlange ich kleines Geld, für ein persönliches Coaching ein großes. Wenn ich mich dann mit den Titanen auf dem Gebiet vergleiche, zweifle ich an mir. Ich habe noch keinen Bestseller geschrieben und auch noch keinen Hollywoodstar trainiert. Von der Ausbildung her bin ich Mathematiker. Das kann man studieren und das habe ich studiert. Quittiert mit einem Abschluss, der einer Studienordnung entspricht, die internationale Maßstäbe berücksichtigt. Da sollte ich mich eigentlich als Experte fühlen.
Bei meinen Steckenpferden Fitness und Produktivität sieht das anders aus. Weder habe ich Sport studiert, noch jemals eine Bodybuilding-Meisterschaft gewonnen. Ich habe lediglich Lizenzen gemacht. Zertifikate nach internationalen Standards für einen Autodidakten in der Fitness-Abendschule. Auch habe ich Produktivität nicht studiert, sofern das überhaupt irgendwo geht. Macht mich der fehlende Hochschulabschluss zu einem Hochstapler?
Was ist das Hochstapler-Syndrom?
Der Begriff Hochstaplersyndrom – oder im Englischen Imposter Syndrome – ist die ständige Angst von Menschen, die sich auf einem Gebiet als Experte/Expertin positionieren, als Schwindler*in entlarvt zu werden. Das Umfeld könnte plötzlich die aufgestellten Pappkulissen durchschauen und man verliert sein Gesicht. Das betrifft vor allem, aber nicht nur, Frauen und ist besonders häufig bei Menschen anzutreffen, die als Quereinsteiger*in mit einem Podcast, Blog oder sogar mit einem Coaching-Programm ihr Glück neu versuchen.
Das Wort “Hochstapler” kommt ursprünglich aus dem Rotwelsch und bezeichnete einen Bettler oder eine arme Person, die mehr vortäuscht als sie hat. Sie “geht” (=stapelt) höher und mit mehr Ansehen durch die sozialen Schichten als es ihr zusteht. Dazu müssen Wissen, Weltgewandtheit und Reichtum vorgegaukelt werden, die nicht vorhanden sind.
Haben moderne Coaches, Blogger und Podcaster wirklich so viel Fachwissen oder Erfolg, wie sie vorgeben? Oder muss hier vor allem ein Bild aufrechterhalten werden? Oder, weniger niederträchtig formuliert: Ist es vielleicht eine selbsterfüllende Prophezeiung?
Zu Beginn dieses Beitrags habe ich die Mathematik in meinem Lebenslauf als Vorbild genommen, in dessen Schatten die Themen Fitness und Produktivität verblasst sind. Doch selbst in der Mathematik fühle ich mich als Hochstapler. Zwar habe ich mein Können eigentlich in Form von Zeugnissen schwarz auf weiß, aber vielleicht war das nur erschlichen? Dann habe ich die Sorge, dass mein Promotionsthema viel zu einfach war. Die gute Note ließe sich ja vielleicht auf meinen freundlichen Umgang mit den Prüfer*innen zurückführen. Das Hochstaplersyndrom kann also sehr hartnäckig sein und Fakten ignorieren.
Hochstapler als kriminelle Genies
Man kann das Wort Hochstapler, wenn man die Wortherkunft ignoriert, auch positiv deuten. Was für Eigenschaften schreiben wir jemandem zu, der Kisten in die Höhe statt in der Ebene stapelt? Er/sie hat Mut! Ein positives Attribut.
Zum Zeitpunkt des Stapelns weichen alle Sorgen der Zuversicht, dass dieser Turm halten wird. Naive Kühnheit vielleicht, aber in jedem Falle Kühnheit. Noch ein positives Attribut.
Auch der etymologische Hochstapler besticht durch Soft Skills. Wer sich in höheren Zirkeln bewegt, ohne instantan entlarvt zu werden, der muss ohne Zweifel ein Talent haben. Mir fällt der Film “Catch me if you can” ein. Leonardo DiCaprios Figur spricht, bewegt und verhält sich mal wie ein Pilot mal wie ein Arzt, ohne einer zu sein, und niemand merkt den Schwindel. Das zeugt doch vor allem von einigen Fähigkeiten – und seien sie nur kommunikativer oder darstellerischer Natur. Für mich ist das ein aufbauender Gedanke mitten in den Hochstaplersorgen. Auch wenn DiCaprio am Ende gefasst wird.
Wenn ich dann an die Titanen um mich herum denke, frage ich mich oft weiterhin, ob es ihnen vielleicht auch so ergeht oder erging. Vielleicht hatte bis jetzt in allen Fachgesprächen oder Interviews, die ich geführt habe, mein Gegenüber genauso viel Angst wie ich „entlarvt“ zu werden.
Der dritte und wichtigste Gedanke, warum das Hochstapler-Syndrom ein gutes Zeichen ist, kommt aber erst noch.
Warum das Hochstaplersyndrom ein gutes Zeichen ist
Möglicherweise bin ich also doch kompetenter, als ich es befürchte. Zumindest falle ich in einer Rotte von Hochstapler*innen durch meine Soft Skills nicht sofort auf. Halt! Streichen wir das “möglicherweise”. Ich bin kompetenter als ich denke und ironischerweise ist es gerade das Hochstaplersyndrom, was das beweist.
Das Wissen darum, was es alles zu wissen gibt und was davon man selbst noch nicht erschlossen hat, zeichnet Experten/Expertinnen aus. Nur Laien wissen nicht, wie wenig sie wissen und sind daher sorglos. Ohne Scham schmeißen sie in Gespräch mit Halbwissen um sich und fühlen sich dabei sicher. Das Gegenteil vom Hochstaplersyndrom ist der Dunning-Kruger-Effekt, bei dem man das eigene Wissen oder Können maßlos überschätzt. Beispiele hierfür kann man regelmäßig in den sogenannten Talentshows diverser Fernsehsender beobachten.
Noch ein letztes mal zurück zur Mathematik. In der Oberstufe des Gymnasiums hatte ich den Leistungskurs Mathematik und ich konnte mir überhaupt nicht vorstellen, was man im Studium so alles machen würde. Ich war der festen Überzeugung, dass man einfach die Themen der Oberstufe nochmal durchkaut. Dann natürlich so richtig ausführlich und in die Tiefe gehend.
Oh Mann, ich hatte überhaupt keine Ahnung. Ich hatte wirklich überhaupt keine Ahnung, wie viele Dinge es in Mathematik gibt, über die ich keine Ahnung habe. Deren Existenz ich nicht mal geahnt habe. Und je mehr ich gelernt habe, desto mehr neue Wissenslücken haben sich aufgetan. Absurderweise reift man dabei zum/zur Expert*in heran. Man sammelt ungeheure Mengen an Fachwissen und Erfahrung. Nur leider wächst das bekannte Universum schneller als der eigens kartografierte Bereich.
Fazit: Wenn du unter dem Hochstaplersyndrom leidest ist das mit ganz guter Wahrscheinlichkeit tatsächlich der Ritterschlag, dass du eigentlich ein Experte/Expertin bist. Darum ist das Hochstaplersyndrom ein gutes Zeichen. Trage deine Zweifel mit Stolz.
Bonustipp
Sprich mit den Menschen in deinem Umfeld und frage sie, ob sie dich für einen Experten oder eine Expertin halten. Möglicherweise fehlt ihnen selbst das Fachwissen um das exakt zu beurteilen. Deine Leidenschaft für und jahrelange Identifikation mit deinem Thema werden sie aber spüren.
Sprich alternativ mit deinem Vergangenheits-Ich. Schreibe deine Erfolge auf. Nimm diese Notizen immer zur Hand, wenn dich Zweifel plagen. Packe diesen Blogpost am besten zu diesen Notizen.
Mikro-Gewohnheiten, oder neudeutsch Micro Habits, sind ein wichtiger Schlüssel, um seine Ziele möglichst mühelos zu erreichen. Die Idee ist, dass sie einmal clever installiert werden und dann ohne mentale Mühen oder Widerstände ablaufen und einem dem Erfolg Stück für Stück näher bringen. Doch wie verfolgt man diese Mikro-Gewohnheiten tagtäglich am besten? Im Kalender oder der Todo-Liste? Mit Post-Its am Kühlschrank oder doch lieber mit einer speziellen App. Heute teile ich meine Erfahrungen mit dir, wie du Apps für Mikro-Gewohnheiten am besten verwenden kannst.
Dabei können wir von klitzekleinen bis hin zu riesengroßen Gewohnheiten sprechen. Das Bett zu machen, wenn man aufsteht oder dreimal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen. Routinen bringen eine Regelmäßigkeit, eine Konsistenz und damit eine Beharrlichkeit in unser Leben. In diesem Beitrag möchte ich insbesondere über Mikro-Gewohnheiten, neudeutsch Micro Habits. Sollten wir die mit unseren Kalendern, Todo-Apps oder doch lieber mit speziellen Apps tracken?
Wann ist ein guter Zeitpunkt für deine Gewohnheiten?
Exemplarisch wollen wir uns vornehmen, dass wir jeden Tag 10 Liegestütze machen wollen. Es ist ein toller Vorsatz mit einen Mehrwert für dich, egal welches Fitnesslevel du gerade hast. Wie stellst du sicher, dass du diesen Vorsatz länger als drei Tage durchziehst? Du könntest es z.B. jeden Morgen in deinen Kalender eintragen. Das wäre ein sehr kurzer Termin von ca. 30 Sekunden Dauer. Die meisten Kalender-Apps erlauben gar keine so kurzen Termine.
Nehmen wir zusätzlich noch das Ziel dazu, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Während wir bei den Liegestützen noch auf die Idee kommen könnten, das in den Kalender einzutragen, ergibt das hier keinen Sinn. Zum einen ist das zu viel Wasser für ein kurzes Zeitfenster und zum anderen könnte der Darm so viel auch gar nicht aufnehmen.
Bei den Liegestützen durchaus! Eine täglich wiederkehrende Aufgabe “10 Liegestütze machen”, mit Fälligkeit eine Minute nachdem der Wecker klingelt, funktioniert wahrscheinlich für die meisten Menschen. Zumindest auf rein technischer Ebene und vorausgesetzt, dass man auch wirklich morgens direkt aufs Smartphone schaut und die Aufgabe zu sehen.
Beim Trinken sieht das leider wieder anders aus. 1,5 Liter sollten man auf mindestens 6 Gläser aufteilen. Wie wäre es also mit 6 Todos “Ein Glas Wasser trinken”, einmal alle ein bis zwei Stunden ab 7 Uhr? Mal angenommen, es kommt noch eine weitere Mikro-Gewohnheit dazu, die mehrmals pro Tag ablaufen soll, dass würden diese Einträge meine tägliche Todos dominieren. Die wirklich wichtigen Aufgaben würden sich dazwischen verstecken.
Auch hier vermute ich Einigkeit zwischen uns: Für die Liegestütze könnte es funktionieren, fürs Trinken eignet sich eine Todo-Liste als Tracker nicht.
Sind spezielle Apps für Mikro-Gewohnheiten die Lösung?
Zum Glück gibt es da ja noch die Spezial-Apps. In Habit-Trackern wie z.B. Habit Hub (https://www.thehabithub.com/) tragen wir unsere Vorhaben ein und können täglich Erfolg oder Misserfolg eintragen. In der Vorbereitung zu dieser Folge habe ich mir viele verschiedene Habit-Tracker-Apps heruntergeladen. Die meisten waren mir viel zu kompliziert oder haben mich Werbung genervt, ich solle doch endlich die Premiumversion kaufen. So bin ich am Ende doch wieder bei Habit-Hub gelandet. Keep it simple.
Neue Gewohnheiten mit Habit-Hub tracken
Ab dann gilt: Lass bloß die Serie nicht abreißen. Tag für tag wird die Serie an Häkchen länger und dein Stolz auf dich größer. Hoffentlich zumindest. Für mich ist das ein sehr starker Motivator. Ist Serie einmal mehrere Dutzend Tage lang, so tue ich für gewöhnlich den Teufel das abreißen zu lassen um dann wieder bei Null zu starten.
Mir hat mein Zahnarzt Jahr für Jahr erneut empfohlen Zahnseide zu verwenden. Jedes Mal bin ich mit den besten Vorsätzen aus der Praxis, jedes Mal hat es nur wenige Tage gehalten. Bis ich es in meinen Habit-Tracker eingetragen habe. Mittlerweile stehe ich bei 1005 Tagen in Folge, also über zweieinhalb Jahre. Jetzt werde ich den Teufel tun, und diese Serie abreißen lassen. Die Motivation, dieses Highscore in immer weitere Höhen zu treiben, ist für mich übermächtig.
Wir könnten es für beide Ziele, Liegestütze und genug Trinken, jetzt mit einem Habit-Tracker probieren.
Nachteil der Habit-Tracker
Für die Zahnseide hat mein Habit-Tracker ja hervorragend funktioniert. In der Standardeinstellung werde ich um 21 Uhr gefragt, ob ich alle Gewohnheiten auch wirklich durchgeführt habe. Für die Zahnseide eine perfekte Uhrzeit. Entweder habe ich es dann schon gemacht, oder die Schlafenszeit steht kurz bevor und ich nehme mir die 30 Sekunden Zeit. Für die meisten anderen Gewohnheiten funktioniert das nicht: Um 21 Uhr kommt die Erinnerung viel zu spät. Dann wirst du nur noch genervt 10 Liegestütze machen und schon gar nicht mehrere Gläser Wasser trinken.
In meiner Erfahrung ist jede andere Uhrzeit aber auch nur bedingt besser. Morgens um 7 Uhr passen die Liegestütze ganz gut und auch ein erstes großes Glas Wasser ergibt Sinn. Doch auch jetzt muss der restliche Liter über den Tag verteilt werden. Wie auch bei den Todo-Listen möchte ich nicht permanent eine Benachrichtigung auf meinem Smartphone über das nächste fällige Glas Wasser. Benachrichtigungen, die uns aus konzentrierter Arbeit, “Deep Work”, herausreißen, haben wir schließlich schon genug.
Zwischenfazit: Habit-Tracker machen eine Sache besser als Todo-Listen und der Kalender, wenn es um neue Gewohnheiten oder Routinen geht: Sie belohnen dich mit Stolz auf immer längeren Serien und Rekorde. Gleichzeitig erinnern sie dich ähnlich wie Todo-Listen und Kalender zu ungünstigen Zeitpunkten. Das Problem, den richtigen Trigger für deine Gewohnheiten zu finden, bleibt. Apps für Mikro-Gewohnheiten sind nicht die alleinige Lösung.
Der richtige Weg zu neuen Gewohnheiten
Ganz klassisch und Offline hätte man sich Post-Its in der ganzen Wohnung verteilt. Zwar würde ein Post-It “10 Liegestütze” auf der Toilette nicht direkt funktionieren, aber “Ein Glas Wasser trinken” am Kühlschrank vermutlich schon. Daran müssen wir ansetzen: Finde den richtigen Trigger (Auslöser) im richtigen Zusammenhang.
Für die Liegestütze kann das ein Post-It an der Schlafzimmer sein. Bevor du den Raum morgens verlässt werden Liegestütze gemacht. Alternativ kannst du dir deine Kleidung an einer Stelle platzieren, die dich an Liegestütze erinnert. Z.B. nicht auf dem Stuhl sondern auf dem (sauberen) Boden daneben. Boden = Liegestütze.
Für deinen Wasserhaushalt kann das ein Post-It am Kühlschrank sein. Ebenso könnte für dich funktionieren, dass du das Glas direkt wieder auffüllst und gut sichtbar auf die Arbeitsplatte oder Esstisch stellst. Mit einer Kundin von mir haben wir die Gewohnheit erarbeitet, dass sie jedes Mal, wenn sie die Hunde füttert selbst ein Glas Wasser trinkt.
Egal ob Kleidung auf dem Boden oder hungriger Hund: In all diesen Fäll kommt der Auslöser bzw. Trigger in einer Situation, in der es auch gerade möglich oder günstig ist, die Handlung auszuführen. Bei einer Smartphone-Benachrichtigung sieht das meistens grundlegend anders aus: Sie kommt nur zeitgesteuert, egal wie unpassend die Situation gerade ist.
Die richtigen Trigger sind auch die wichtigste Grundlage für meine persönliche Gewohnheiten. Alles wird so platziert, dass zur richtigen Zeit und vor allem zur richtigen Situation zur Hand ist. Es muss ein No-Brainer sein und die Routine muss ohne nennenswerte Anstrengung laufen können. Die Erinnerung im Habit-Tracker am Ende des Tages habe ich beibehalten. Dann sind alle Routinen bereits erledigt und ich bekomme ich eine winzige Belohnung, in Form einer Serie, die erneut um einen Tag gewachsen ist. Apps für Mikro-Gewohnheiten sind damit nur meine Belohnung, nicht aber der Schlüssel.
Jetzt lade ich dich ein, dir zu überlegen, welche kleinen Gewohnheiten dir denn helfen würden und was der richtige Trigger sein könnte. Schreib mich unverbindlich an, wenn ich dich dabei beraten und unterstützen darf:
Was ist die beste Systematik um Dateien abzulegen und wie findet man sie wieder? Sollten Dateinamen kurz und knackig oder dürfen sie auch lang sein? In die Cloud oder doch lieber lokal und per E-Mail versenden.
Hier kompakt meine Best Practices, wie man Ordnung auf die Festplatte bekommt und seine Dateien ordentlich benennt und ablegt?
Deine Projektplanung wird von oft Mikromanagement erstickt. Zu viele Todos in zu vielen Projekten sorgen dafür, dass am Ende nichts wirklich vorangeht. Dabei fehlt nur etwas Mut um die Hälfte deiner Projekte zu töten. Dabei wirst du nichts verlieren, sondern im Gegenteil unglaublich viel gewinnen.
Dabei hilft dir „Kill your darlings“. Du kannst dieses Spiel nicht nur mit deinen Produkten, egal ob neu oder bestehend, sondern mit allen deinen Projekten spielen. Wie das geht, hörst du in der aktuellen Folge:
Brauchst du Unterstützung dabei, die richtigen Projekte für dein Leben auszuwählen? Dann kontaktiere mich gerne unverbindlich unter
Muss man den Projektverlauf und Projektbesprechungen dokumentieren? Meiner Meinung nach wird viel zu viel dokumentiert. Eigentlich ist der Gedanke der Dokumentation an sich schon falsch und sollte durch eine bessere Technik ersetzt werden. Wie das genau funktioniert, erkläre ich in dieser Podcast-Folge.
Team, das bedeutet „Toll, ein anderer machts“. Diese Deutung kennen wir alle noch von den Gruppenarbeiten aus der Schule, wenn sich dort einzelne Faule hinter wenigen fleißigen versteckt haben. In dieser Folge soll es eigentlich darum gehen, wie Teams ihre Projekte planen sollen, und nicht wie sie faule Äpfel aussortieren.Will man als Team aber voran kommen und erfolgreich sein, muss man die typische strukturelle Probleme an der Wurzel packen.
Daher habe ich drei Tipps für dich zusammengetragen, die Teams strukturell besser aufstellen und überhaupt richtig ausrichten. Jeder Tipp gehört zu einer anderen gedanklichen Flughöhe. Wir starten mit derjenigen, aus der man das Ziel sehen kann und nähern uns dann der Landebahn des Tagesgeschäfts:
Tipp 1: Teams sollten innere und äußere Referenzen unterscheiden um ihre Mission zu finden
Tipp 2: Teams sollten agil agieren um ihre nächsten Projekte auszuwählen
Tipp 3: Teams (und Firmen überhaupt) sollten transparent damit umgehen, was zu tun ist und wie erfolgreich ihre bisherigen Resultate überhaupt sind
Sie sind der bildgewordene Inbegriff des Projektmanagements: Gannt-Charts. Ich behaupte allerdings: Gannt-Charts gaukeln dir ein Maß an Kontrolle, dass du nicht hast. Ja, das du sogar noch nicht einmal benötigst! Hier mein Aufruf zu mehr Gelassenheit in der – und damit auch bessere – Projektplanung. Denn: Wer braucht überhaupt Gannt-Charts im Projektmanagement?
Wie viele Projekte hast du eigentlich gerade parallel am Laufen? Weniger als 10? Irrtum! In der heutigen Folge erfährst du, was alles ein Projekt ist, und warum du dabei gerne auch Kleinvieh als Projekt betrachten solltest. Diese Episode ist gleichzeitig der Auftakt zur Mini-Serie „Crash-Kurs Projektmanagement“.
